Løb for Begyndere

Løb er en effektiv måde at øge konditionen, forbrænde kalorier, forbedre kredsløb og generel sundhed. Det er samtidig en konditions form, som kræver lidt ekstra tilvænning, da det det foregår vægtbærende. Det vil sige modsat cykling, hvor vægten er i sadlen og svømning, hvor vandet bærer kropsvægten. Det at løb er vægtbærende gør til gengæld at vores led bliver stærkere og mere udholdende på sigt. Løb kan desuden laves stort set alle steder, og kræver i grove træk ingen redskaber.

Kroppen skal først og fremmest tilvænnes til løb og holdes skadesfri. Sørg for at du variere ruterne løbende, så din krop bliver belastet på forskellige løberuter, og der vil i mindre grad være tale om ensartet belastning. Det kan være en god ide med en løberute om ugen, hvor terrænet er kuperet, altså evt. bakket, grus, skov, stier, som kan være med til at udfordre din løbe belastning anderledes. Samlet skulle det gerne danne et godt fundament for at forebygge skader. Jeg anbefale at du også styrke træner mindst en gang om ugen, hvis dit hovedfokus er løb.

Du bør først finde ud af, hvor ofte du vil prioritere at løbetræne. I starten og på lang sigt vil 2-3 gange om ugen været et godt bud, men du kan i princippet træne dig op til at løbe alle ugens dage. Du kan også løbe en enkelt gang om ugen alt efter dit mål og motivation. Derudover skal du i starten sørger for at have hviledag mellem dine løbedage, og du behøver langtfra at presse dig til dit yderste hver gang. Det kan være en fordel at ligge dine løbedage på nogle faste dage, så bliver det nemmere på sigt at holde løbemotivation i gang. Det kan være en kæmpe fordel også at have en løbemakker.

Du behøver ikke løbe særlig hurtigt for at få noget ud af dit løb. Det er bedre i starten at fokusere på at kunne løbe i længere tid. Hvis du vælger at spurte, så vil du formentlig tabe fart allerede efter 10 sekunder, hvor du ved et langsommere tempo kan løbe i længere tid. Det kan være en fordel at veksle mellem gang og løb i starten, det er både lettere for kroppen at holde til, og mere overkommeligt at komme igennem. Det sørger også for motivation bliver holdt oppe, selvom det er hårdt.

I første omgang bør du ikke fokusere så meget på din løbestil, men for at det reelt karakteriseres som løb, så er der en regel. I løb skal du have en “svævefase”, hvor begge fødder er lettet fra jorden, og din krop er i fremdrift. Ellers vil det nærmere være hurtigt trav, og det har selvfølgelig også sin berettigelse. Det kan endda være en fordel, hvis du vejer en del, eller oplever smerter, da det typisk vil nedsætte landings belastningen. Den bør du dog ikke bekymre dig specielt om, da din krop vil adaptere til det, den laver. Hvis du ellers oplever problemer med teknik, smerter eller andet. Så send os gerne et spørgsmål.

Jeg håber du fundet løbelysten og føler dig bedre rustet til at komme igang. Du må endelig give noget feedback på artikel om løb for begyndere, hvis du har lyst.

2-3 x PR. UGE i 12 UGER
Afsæt ca. 30 min, så er der også tid til lidt opvarmning og stræk.

UGE 1+2
4 minutters gang og 1 minutters løb Gentages 5 gange

UGE 3+4
3 minutters gang og 2 minutters løb Gentages 5 gange

UGE 5+6
2 minutters gang og 3 minutters løb Gentages 5 gange

UGE 7+8
1 minuts gang og 4 minutters løb Gentages 5 gange

UGE 9+10
1 minuts gang og 12 minutter løb Gentages 2 gange

UGE 11-12
Du løber i 25 minutter uden stop